INSOMNIO E HIPERSOMNIA: Algunas pautas de higiene del sueño

¿Tiene problemas para dormir? ¿Se despierta en mitad de la noche? ¿Tiene excesiva
somnolencia durante el día? Quizá padezca un trastorno del sueño y no lo sepa.

Los trastornos del sueño son bastante comunes y tienen consecuencias incapacitantes
en el día a día. Por ejemplo, son causantes de fatiga, bajo rendimiento,
malestar social, animo bajo y pueden ser causantes de accidentes de tráfico o
laborales.

Quizá el trastorno del sueño más conocido sea el insomnio, algo que todos hemos
padecido alguna vez. El insomnio puede ser común en situaciones específicas de
mucho estrés (exámenes, problemas de salud, cambios vitales importantes, etc.)
pero puede convertirse en algo crónico que ya no esté directamente relacionado
con el problema que lo causó. Para que podamos hablar de insomnio a nivel de
enfermedad o trastorno, este debe darse comúnmente (3 o mas noches a la
semana). Indicadores de padecer insomnio pueden ser despertarse
involuntariamente antes de descansar seis horas y media, despertarse varias
veces durante la noche sin poder conciliar de nuevo el sueño en más de media
hora o tardar más de media hora en dormirse al acostarse.

Menos conocidas son las hipersomnias, es decir, el exceso de sueño durante el
día: Hay distintos síndromes y manifestaciones con causas distintas. Por
ejemplo, en el síndrome de narcolepsia-cataplejia se caracteriza por
ataques de sueño incontrolables, episodios de parálisis durante el sueño,
alucinaciones el momento de dormirse y/o cataplejia (pérdida del tono
muscular). Otro síndrome, la apnea del sueño, afecta sobre todo (aunque
no solo) a hipertensos y obesos. En la apnea la respiración cesa durante
periodos más o menos largos del sueño lo que puede producir problemas cardiacos,
neurológicos y sociales. Existen tratamientos médicos para la apnea, como la
aplicación de una mascarilla de oxigeno de entrada continua.

Otros trastornos están relacionados con los ritmos de sueño-vigilia. Por
ejemplo, está el mundialmente conocido "jet lag” que se produce al
realizar un viaje largo, normalmente en avión, que implica el cambio de huso
horario. Esto hace que el organismo tenga que readaptarse a los nuevos ciclos
horarios, algo que a algunas personas les cuesta más que a otras. Un problema
relacionado es el que se produce en las rotaciones de turnos de trabajo,
en los que las personas tienen que trabajar unos días en horario diurno y otros
en nocturno. Aquí la única solución es tratar de organizar los turnos y las
horas de sueño.

Las personas pueden adoptar prácticas que ayuden a minimizar la incidencia de los
problemas de sueño y favorecer un sueño normal. En primer lugar decir que
existen un número de factores que inciden en la calidad del sueño, como pueden
ser el ambiente, el ejercicio físico, la dieta o el uso de sustancias:

1. Uso de sustancias: De todos es sabido que la
   cafeína afecta al sueño, ya que es un estimulante. De hecho todos tenemos
   asociado el café con el "despertarse”, no con el "dormirse”. La nicotina
   tiene un efecto similar de estimulación. Por otra parte el alcohol produce
   un efecto que puede pasar desapercibido a la mayoría. Aunque es un
   depresor y puede facilitar en un momento el quedarse dormido, la calidad
   del sueño es peor, de forma que debe de evitarse su abuso.
2. Ambiente: Nuestro cuerpo necesita
   unas determinadas ambientales de ruido, luz, temperatura y humedad
   adecuadas para el sueño. La temperatura debe oscilar entre lo 18 y 22 ºC y
   la humedad entre el 40 y 70% . Por supuesto la luz debe ser tenue y
   debemos evitar el excesivo ruido.
3. Ejercicio: Aunque esto depende de la
   intensidad de la actividad que se realiza, se reconoce que el ejercicio
   físico favorece el sueño cuando se realiza por la mañana o a media tarde,
   mientras que puede ser negativo si lo hacemos antes de acostarnos.
4. Dieta: Una dieta rica en
   carbohidratos, vitaminas y minerales aumenta la calidad del sueño,
   mientras que las proteínas favorecen la vigilia. Las comidas fuertes antes
   del sueño disminuyen su calidad.

Partiendo de esto, podemos tener una serie de pautas que faciliten el sueño:

1. No abusar de sustancias como
   el café, tabaco o alcohol, especialmente antes de dormir, y no tomar
   fármacos para dormir sin control médico.
2. Cenar un tiempo prudencial
   antes de acostarse (entre 2 y 3 horas antes) y hacer que las cenas no sean
   ni demasiado escasas ni excesivamente abundantes.
3. Crear un hábito de sueño,
   levantándonos y acostándonos siempre a la misma hora aproximadamente.
4. El dormitorio debe tener las
   condiciones ambientales adecuadas. La cama debe ser cómoda para nosotros
   (ni demasiado blanda ni demasiado dura). Las condiciones de temperatura,
   luz, humedad y ruido deben ser controladas.
5. Realiza ejercicio a menudo,
   esto es saludable en general, no solo para el sueño. Si te es posible
   hazlo por la mañana y evita hacerlo a última hora.
6. Evite pasar mucho tiempo
   despierto en la cama, ya que debemos evitar que el cuerpo se acostumbre a
   ello.
7. Vaya bajando el ritmo de
   actividad mental y física a medica que se acerca la hora de dormir. Por
   ejemplo, lea algo ligero o escuche música relajada, pero no vea películas
   de acción o use videojuegos.

Piensa en la importancia de esto, pasamos durmiendo un tercio de nuestras vidas, ¿no
merece la pena que lo hagamos en las mejores condiciones posibles?

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