Tratamiento de la angustia y del trastorno por angustiaAnte ataques de angustia, un trastorno muy frecuente en la sociedad actual, resulta

crucial saber cómo superar la angustia y los síntomas de angustia, además de la
ansiedad, la depresión, la tristeza y el miedo, que en general la acompañan. De
lo contrario, el trastorno por angustia puede derivar en serios perjuicios para
la salud física y emocional, de quien padece una crisis de angustia

• Acepta sentirte mal (no caer en negación o evitación). Es normal en una situación como esta.
• No intentes buscar explicaciones lógicas a lo ocurrido.
• Pasa tiempo en compañía de otras personas. Es más fácil superar las
  situaciones difíciles cuando las personas se proporcionan apoyo mutuo.
• Comenta lo que ha pasado con personas cercanas. Pide apoyo y ayuda a familiares, amigos, vecinos….
• Si te sirve de ayuda, habla de cómo te sientes
• Si no puedes hablar, escríbelo
• Tómate tiempo para llorar si lo necesitas. Para sentirse mejor a la
  larga es bueno dejar que estos sentimientos afloren en lugar de
  retenerlos o esconderlos.
• Vuelve a tu rutina cotidiana. Intenta organizar tus actividades para los próximos días.
• Enfréntate lo antes posible a lugares y situaciones que te recuerden lo que pasó, aunque lo pases mal.
• Ponte pequeñas metas. Haz una cosa cada vez en lugar de intentar hacerlo todo al mismo tiempo.
• Intenta descansar y dormir lo suficiente (en estas situaciones es necesario dormir más de lo habitual).
• Haz algo para sentirte un poco mejor (un baño caliente, tomar sol, escuchar música, un paseo, jugar con el perro,…)
• Haz algo que te ayude a sentir útil: dona sangre, aporta dinero para
  las víctimas, participa en las acciones de voluntariado, etc.)
• Intenta aislarte en algunos momentos de lo que sucede a tu alrededor (apaga la tele y distráete con algo que te guste).

Apoyarte en los demás es importante

Seguro que tienes cerca personas que pueden ayudarte a expresar tus
emociones: tus padres, hermanos, pareja, tus hijos, vecino, compañeros
de trabajo. Es importante que te apoyes en personas con quien puedas
contar cuando lo necesites, te muestren su cariño y con quien puedas
hablar de ti mismo, de tus preocupaciones y temores.

En tu entorno puedes tener a personas que estén experimentando
sensaciones similares a las tuyas. Es bueno que se ayuden entre todos y
expresen sus emociones. En definitiva son quienes mejor se entienden y
el mejor apoyo en este momento.

Más tarde necesitaras relajarte, olvidar tu problema y distraerte.
Busca a alguien con quien compartir esos momentos. Pueden ser personas
que no han vivido tan de cerca como tú el suceso. Probablemente son las
que mejor te pueden ayudar a desconectar de lo que ha sucedido.

Técnicas de autoayuda para controlar el malestar

Técnica de Respiración para disminuir la ansiedad

Ansiedad y miedo son respuestas normales que activan síntomas
mentales desagradables, tales como una sensación de indefensión,
confusión, aprensión, inquietud y pensamientos negativos que se repiten.
Ambos también activan síntomas físicos que van desde la simple tensión
muscular hasta la taquicardia, pasando por dificultades para respirar,
sensación de ahogo, sensación de inestabilidad o debilidad,
acaloramiento o escalofríos, sudor, náuseas y molestias abdominales.

OBJETIVOS: Cuándo sientas algunos
de estos síntomas u otros similares puedes utilizar la respiración como
método sencillo, rápido y fácil para reducir estos niveles de malestar.

¿CÓMO HACERLO?:

• Todo el ejercicio debes realizarlo despacio y tranquilamente.
• Coloca una mano en el estómago.
• Coge aire suave y lentamente por la nariz durante 2 ó 3 segundos.
• Nota cómo se llenan los pulmones y siente cómo el vientre se hincha levantando la mano.
• Mantén el aire dentro de los pulmones contando mentalmente hasta tres.
• Expulsa lentamente el aire por la boca y tarda 3 ó 4 segundos hasta vaciar completamente el aire.

¿DURANTE CUÁNTO TIEMPO? Repítelo hasta tres veces seguidas.

¿DÓNDE Y CUÁNDO HACERLO? Las
primeras veces que lo practiques hazlo en un lugar tranquilo, sin nada
que te distraiga y sin ruido. Después de los primeros ensayos es
conveniente realizar el ejercicio en situaciones en las que te
encuentres nervioso y tenso. Se recomienda tres ó cuatro veces al día.

Desahogo Psicológico

Las reacciones psicológicas que estás experimentando (como
encontrarte desconcertado o desorientado, revivir imágenes de la lo que
ocurrió, sentir ansiedad, irritabilidad, no poder dormir, no poder
parar, etc.) son reacciones normales ante una situación anormal.

Has vivido una amenaza para tu vida, tu integridad física y
psicológica o para la de otras personas, e incluso has podido vivir la
pérdida de alguien cercano. El recuerdo de lo que has vivido, del
terremoto, no lo vas a olvidar nunca; eso no quiere decir que sea
siempre tan doloroso.

Es importante que sepas también, que los síntomas psicológicos que
experimentas pueden ser tratados. Para ello es necesario aprender a
verlo de otro modo. El objetivo de esta técnica es el cambio de los
pensamientos asociados con la situación traumática, que implican
emociones negativas tales como ira, rabia, odio, deseo de venganza,
miedo o temor; así como culpa o atribución de responsabilidad (¿por qué
se me ocurrió cambiar de planes?, ¿por qué me fui al sur?, ¿por qué no
subimos todos al cerro?, ¿podría haberlo evitado?, etc.

Abordar cuanto antes estos síntomas puede ayudar a que no se
produzcan más reacciones de ansiedad en otras situaciones y a que no se
mantengan de forma prolongada en el tiempo.

Nadie nos ha enseñado cómo tenemos que reaccionar o enfrentarnos a
estos sucesos. Por eso, puede parecer que reaccionemos de forma extraña.
Por ejemplo, que intentes no pensar en lo ocurrido y rechaces hablar
del tema, aunque no lo consigas. Es una reacción habitual con la que
intentas librarte de la angustia.

Evitar pensar, evitar hablar de lo ocurrido no son modos eficaces de
olvidar, al contrario, eso hace que el recuerdo vuelva a nosotros con
más fuerza. Pensar y recordar para poder asimilarlo y darle un sentido,
es muy importante. Contar lo que has vivido, la historia que describe tu
experiencia personal, ayuda a integrarla, de forma adecuada, en tu
vida. No obstante nadie te debe forzar a hablar, debes encontrar tu
tiempo, a tu ritmo.

¿QUÉ ASPECTOS IMPORTANTES TENGO QUE TENER EN CUENTA? Dentro del proceso de recuperación:

1. Es normal que tengas recuerdos invasivos, con los que intentas dar significado a la experiencia.

2. Es normal que niegues lo ocurrido. La aceptación del trauma requiere un tiempo. La negación es un paso previo necesario.

3. Es normal que tengas sentimientos de rabia o culpa. Que sientas
que te estás volviendo loco o que puedes perder el control. Éstas son
reacciones normales ante lo que le ha ocurrido.

Recuerda que estas pautas te van a ayudar a comprender y asumir lo
que ha sucedido y lo que puede sucederte. También, qué hacer respecto a
ello. Debes saber que es normal también:

1. Que los síntomas empeoren antes de mejorar: por ello, no te
asustes si inicialmente sientes gran malestar. A medida que pienses y/o
hables sobre lo que pasó notarás cómo puedes controlar, reducir y
eliminar los síntomas. El agravamiento inicial, a veces, es un paso
necesario para superar lo que pasó.

2. Que la sintomatología puede no desaparecer por completo o para siempre, pero que con el paso del tiempo se hará tolerable.

3. Aunque parezca difícil de creer, se puede sacar algo positivo de la experiencia y de tu esfuerzo por enfrentarte a ella.

Dile ¡STOP! a tus pensamientos

A partir del 27 de febrero te vienen ideas y pensamientos sobre lo
ocurrido que no te puedes quitar de la cabeza, no sabes qué hacer porque
siguen apareciendo constantemente y cada vez te agobian más. Realmente
los pensamientos pueden pararse y tú puedes hacerlo. Hay cosas que los
interrumpen, el timbre de la puerta o el sonido del teléfono, es decir,
prácticamente cualquier cosa lo suficientemente intensa como para llamar
nuestra atención puede hacer que dejes de pensar en lo que tu cabeza
estaba ocupada en ese momento.

OBJETIVOS: Este ejercicio te va a
ayudar a parar los pensamientos que aparecen muchas veces, que no te
puedes quitar de la cabeza y que te ponen triste, disgustan o aumentan
tu nerviosismo, pero que no te ayudan a solucionar ningún problema.

¿CÓMO HACERLO?:

• Elige una palabra que normalmente utilices para terminar alguna
conversación o discusión con alguien "basta”, "para”, "ya” o "se acabó”.
Utiliza siempre la misma palabra.

• Cuando tengas un pensamiento que quieres parar, di o piensa la
palabra elegida, e imagina como si una cortina u ola blanca invadiera tu
mente.

• Comienza seguidamente una tarea o actividad que necesite cierta
concentración y te ayude a distraerte de esos pensamientos. Utiliza
cualquier actividad que te ayude a evadirte de esos pensamientos.
Algunas tareas que te pueden ayudar son:

- Fíjate en un objeto e intenta describirlo minuciosamente con sus formas, texturas, colores…

- Cuenta de 100 hacia atrás de siete en siete.

- Realiza una actividad agradable como llamar a un amigo o recuerda
una situación en la que te lo hayas pasado bien e intenta recordar las
conversaciones, la gente que había e incluso que llevabas puesto.

¿CUÁNDO HACERLO? Repítelo tantas veces como aparezca el pensamiento molesto o desagradable.

¿Y después?

• Si bien pensar en el proyecto de vida y el futuro que se viene es
inevitable, en estos momentos es prioritario ocuparse de lo que hay que
hacer en las próximas horas, colocándose metas a corto y mediano plazo
solamente, tratando de satisfacer nuestras necesidades inmediatas para
gradualmente recuperar cierta estabilidad en nuestras vidas.

Debes tener claro que:

• Con el tiempo, la mayoría de la gente aprende a superar estas situaciones. Tu también podrás
• Después de algún tiempo será más fácil encontrar soluciones
• A veces es útil asociarse y compartir experiencias con personas en tu misma situación
• En caso de necesitarlo, siempre puedes buscar ayuda profesional

Los estudios demuestran que el 80 % de las personas se recuperarán
emocionalmente de forma espontánea dentro del primer mes. Solo un 20 %
mantendrá sintomatología y requerirá un apoyo adicional como por
ejemplo, ayuda psicológica que es bastante importante, esto te ayudará a
continuar con tu vida.

Fuente: sanartechile gracias