Manzanas

Las manzanas son una opción a lo largo del día ya que
estudios recientes demostraron que contiene quercetina que también se puede
encontrar en las cebollas moradas y el trigo. La quercetina tiene propiedades
de activación anti-inflamatorias, que ayudan dando más energía a las células
corporales y aumentar la resistencia durante el ejercicio.

Recomendación:

Lavar bien la manzana y consumirla con cascara.



Bananas

Es una fruta fácil de digerir y portátil además contiene
una buena mezcla de hidratos de carbono de rápida y lenta digestión para
proporcionar energía inmediata y duradera. No es de extrañar que sean una
opción popular de pre-entrenamiento. Después del ejercicio, el cuerpo utiliza
estos hidratos de carbono para reemplazar las reservas de glucógeno. Y, por
supuesto, las bananas son famosas por su potasio, un mineral que interviene en
la contracción muscular. Cuando el potasio es insuficiente puede causar fatiga,
calambres y deshidratación.

Recomendación:

Comprar bananas que estén un poco maduras del
supermercado o de la verdulería de las esquina. Preparar puré, y luego rellenar
las bandejas de cubitos de hielo con la mezcla y congelar. Después lo podes
añadir a tu batido de proteínas post-entren

Carne magra

Se puede considerar carne magra a la que no contiene
muchas grasas saturadas como la del pollo, vaca, pescado, algunos cortes de
cerdo, etc. Es importante consumirlas por su alto contenido de proteínas y
hierro. El hierro juega un papel importante ya que produce la hemoglobina, lo
que ayuda a transportar oxigeno a los músculos para obtener más energía. El
consumir carnes también aporta nutriente importantes como el complejo de
vitaminas energizantés B, creatina y zinc.

Recomendación:

Preparar la carne a su gusto o necesidades puede ser
hervida o freída (sin aceite), puede acompañarse con arroz integral o cortarla
en fetas para prepararse un sándwich.



Almejas

Aparte de ser una fuente de primer nivel de proteína
sin grasa y hierro, no hay comida que contenga más vitamina [B12] que las
almejas. Vital para mantener sanas las células nerviosas y los glóbulos rojos
en la sangre, [B12]. Las almejas son también una buena fuente del aminoácido
tirosina, que el cuerpo utiliza para producir la noradrenalina, un neurotransmisor
que mantiene tu cerebro alerta y reduce los efectos del estrés.

Recomendación:

Coloque las almejas en un recipiente con agua fría
agite suavemente y luego paselas al agua potable. Repita el proceso hasta que
el agua salga limpia. Colocar una hoya con agua tibia, colocar las almejas y
dejarlas a fuego medio, esperar 5 minutos y las almejas van a empezar a abrirse
solas. Descarte las almejas que no se abrieron.





Café

La cafeína es ampliamente conocida por estimular el
sistema nervioso simpático para aumentar rápidamente su estado de alerta, la
resistencia, la energía y el estado de ánimo, y que parece tener más de un
efecto sobre los hombres que las mujeres, esto lo demostró un estudio realizado
por la Universidad de Barcelona (España). Otros estudios han demostrado que el
consumo de cafeína antes del entrenamiento puede aumentar una repetición de
rendimiento máximo y disminuir el dolor después del entrenamiento muscular,
posiblemente al bloquear los receptores del organismo para la adenosina, un dolor
estimulante químico que se encuentra en la mayoría de los tejidos, incluyendo
los músculos.

Recomendación:

Evitar en lo posible el azúcar. Se lo puede combinar
con leche descremada y con edulcorante 1 o 2 sobres. Consumirlo antes del
entrenamiento, tenga cuidado al combinarlo con otros suplementos pre-entreno.

Huevos

Los huevos están cargados con el aminoácido esencial
"leucina”, un elemento clave en la síntesis de proteínas musculares, que
también puede generar energía durante el ejercicio. La proteína de primera
calidad que hay en los huevos retrasa la absorción del azúcar de los alimentos
básicos, como los del desayuno, los cereales (trigo, avena, etc.), pan tostado.
Manteniendo estable la liberacion de energía durante horas. Como beneficio
adicional, los huevos contienen varias vitaminas B necesarias para la
producción de energía.

Recomendación:

Nunca consumir huevos ni claras crudas, el hacerse el
Rocky Balboa no sirve, siempre tienen que estar cocidas.



Col rizada

Este gigante verde está lleno de vitamina C, un
antioxidante que interviene en la síntesis auto-carnitina. La carnitina ayuda a
estimular la pérdida de grasa corporal mediante la entrega de los ácidos grasos
a la mitocondria, donde son oxidados en energía. Cuando la Universidad de Arizona
(Tempe) los investigadores habían individuos con bajos niveles de vitamina C
haciendo ejercicio en una cinta, quemaron un 25% menos de grasa y fatigado más
rápidamente que los sujetos cuyos niveles de vitamina C eran los adecuados.

Recomendación:

Si usted encuentra col cruda demasiado amarga, saltee
durante 3-4 minutos con ajo, aceite de sésamo y un chorrito de jugo de limón o
vinagre balsámico. Servir caliente como guarnición.



Miel de caña o Melaza

La reposición de proteínas y carbohidratos después del
entrenamiento es la mejor manera de mantener su energía y resistencia para
después de una sesión en el gimnasio. Trate de añadir que una cucharada de miel
con su batido de proteínas post-entreno. Sus azúcares rápida digestión ayudará
a reponer los niveles de glucógeno muscular, y sus vitaminas del complejo B,
hierro, magnesio y potasio, le dará un impulso de energía.

Recomendación:

Combinarla con su batido post-entreno. En lo posible
comprar la miel natural no la sintética.

Avena

Los hidratos de carbono estas fibras llenas de harina
de avena son liberadas al torrente sanguíneo poco a poco, manteniendo los
niveles de energía y el apetito bajo control. Al ayudar a estabilizar los
niveles de energía, la harina de avena sin sabor protege de glucógeno muscular,
el combustible principal del cuerpo de origen durante un entrenamiento intenso.
De hecho, un estudio en la revista International Journal of Sports Nutrition
& Metabolism reportó que los hombres consumieron un bajo índice glicémico
en la comida tres horas antes del ejercicio había una mejor resistencia y la
oxidación de grasa que los que comían una comida de alto índice glucémico.

Recomendación:

Consumir una taza de leche con avena 1 hora antes del
entrenamiento.



Lomo de Cerdo

Sin duda no es una comida para todos los días pero es
una buena variante ya que contiene, la misma cantidad de proteínas y de manera
más riboflavina y tiamina, dos vitaminas del complejo B que el cuerpo usa para
convertir los alimentos que ingerimos en energía.

Recomendación:

Sumergir la carne en un recipiente grande de agua,
añadir una cucharada de

sal gruesa por cada taza de agua y dejarlo cocer a
horno moderado



Semillas de calabaza o zapallo

Son una fuente estelar de magnesio, un mineral
importante en muchas reacciones bioquímicas incluyendo el control de azúcar en
la sangre, el metabolismo energético, la función muscular y la síntesis de
proteínas. En un experimento realizado en humanos del Departamento de
Agricultura del Centro de Investigación de Nutrición, los sujetos con deficiencia
de magnesio se encontraron que necesitaban más oxígeno durante el ejercicio, lo
que conlleva a estar cansando y casi sin ganas durante el ejercicio.

Recomendación:

Poner las semillas tostadas en el horno hasta que
estén doradas, consumirlas solas, con avena o sopa.

La quinua

Un carbohidrato muy noble como la avena y el arroz
integral, de absorción lenta, promueve la liberación lenta de energía para un
mejor control del azúcar en sangre además de promover la recuperación y el
crecimiento muscular.

Recomendación:

La quinua requiere sólo la mitad del tiempo de cocción
que el arroz integral. En una olla mediana hervir 2 tazas de agua. Añade una
taza de quinua seca, tapar y cocinar a fuego lento hasta que el agua sea
absorbida, unos 15 minutos.



Nueces

Las nueces son una de las mayores estrellas del rock
de la naturaleza son el verdadero tesoro de vitaminas y minerales. Su grasa
insaturada ralentiza la digestión, lo que le da a su cerebro y los músculos un
suministro constante de energía durante el día. Debido a que las nueces son
densas en calorías, con solo un puñado puede que se sienta satisfecho por más
tiempo y ayudarle a obtener las calorías que necesita para estimular el
músculo.

Recomendación:

Añadir nueces a los batidos de proteínas, sino
combinarlas con quesos, yogurt, panqueques, etc.

Yerba Mate

Bueno es una costumbre tomar mate en la Argentina pero
también es muy popular en toda Sudamérica, contiene tres estimulantes muy
buenos cafeína, teobromina y teofilina. Un mate contiene 85 mg de cafeína, mientras
que una taza de café contiene 135 mg de cafeína.

Recomendación:

Tomar el mate amargo.



Yogurt

Los prebióticas (bacterias amigables en el intestino)
son los más beneficiados con el consumo de yogurt. En muchos casos el yogurt
contiene zinc, lo cual es vital en cerca de 100 reacciones químicas diferentes,
incluyendo la producción de energía y la testosterona, la función inmunológica
y la síntesis de proteínas musculares. Los niveles bajos de zinc puede prevenir
adecuado funcionamiento de la tiroides, lo que puede ralentizar su metabolismo
y hacerlo más difícil deshacerse de la grasa corporal.

Recomendación:

El yogurt al estilo griego tiene hasta el doble de
proteínas que el yogurt regular.